miércoles, 20 de abril de 2011
martes, 19 de abril de 2011
CAPACIDADES FISICAS
1.DEFINICIÓN:
Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como las predisposiciones o caracteres (posibilidades, características que el individuo posee)innatos en el individuo, suceptibles de medida y mejora , que permiten el movimiento y el tono postural.
2.CLASIFICACIÓN:
Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:
-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.
-Capacidades resultantes:agilidad.
3.RESISTENCIA:
Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
Fundamentalmente existen dos tipos de resistencia:
-Resistencia aeróbica.(la energía para la contracción muscular se obtiene mediante la utilización del oxígeno).
Ej-Carrera de 10.000 m
-Resistencia anaeróbica.(sin la utilización de oxígeno).
Ej-Carrera de 50 m
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón:aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.
-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-Activa el funcionacimiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular.
4.FUERZA:
Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. También lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y por tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.
TIPOS DE FUERZA:
La fuerza puede ser:
-Estática:Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe modificación en la longitud del músculo.
Ej-levantamiento de peso.
-Dinámica:Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo sufre un desplazamiento. Esta fuerza dinámica puede ser, a su vez, lenta(máxima),rápida o explosiva (fuerza-velocidad), fuerza resistencia.
Ej-lanzamiento de balones medicinales.
5.VELOCIDAD:
Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD:
La velocidad puede ser:
-Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.
Ej-Carreras por parejas de unos 20 metros.
-Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Ej-Carrera de 100 m lisos.
6.FLEXIBILIDAD:
Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una artículación determinada.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
-Flexibilidad estatica. Está referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda.
Ej- De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas.
-Flexibilidad dinámica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayoría de movimientos propios de cualquier deporte o actividad física.
Ej-Al intentar coger un rebote en baloncesto.
7.COORDINACIÓN:
Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.
TIPOS DE COORDINACIÓN:
-Oculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores.Ej-Golpear con un bate de béisbol una pelota.
-Óculo-pie.Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.
Ej-Realizar un control con el pie con un balón de fútbol.
-Dinámica general .Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.Ej- Gatear o andar a cuatro patas.
8.EQUILIBRIO:
Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.
TIPOS DE EQUILIBRIO:
-Equilibrio estático: Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo.
Ej- Un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire.
-Equilibrio dinámico: Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento.
- Ej- El equilibrio que haces mientras corres.
9.AGILIDAD:
Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.Es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.
DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR
METODO DE DESARROLLO DE LA HIPERTRFIA MUSCULAR:
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie.
Se ha dicho que 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.
Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas
Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana
70-85% (Siendo 100% 1RM) 6-12 1-5 min 4-6 (8-10) 6-9 Lenta 2-4
Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objeto de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumentar el trabajo realizado y conseguir una adaptación más importante.
Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza.
A.
4 series por cada ejercicio:
10 rep con ½ de 10RM / recup.1min
10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min.
10 rep con 10RM / recup. 1 min.
Hasta el fallo* con ½ de 10RM
(* Se llega al punto en el cual no se puede hacer una sola repetición más)
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie.
Se ha dicho que 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.
Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas
Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana
70-85% (Siendo 100% 1RM) 6-12 1-5 min 4-6 (8-10) 6-9 Lenta 2-4
Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objeto de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumentar el trabajo realizado y conseguir una adaptación más importante.
Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza.
A.
4 series por cada ejercicio:
10 rep con ½ de 10RM / recup.1min
10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min.
10 rep con 10RM / recup. 1 min.
Hasta el fallo* con ½ de 10RM
(* Se llega al punto en el cual no se puede hacer una sola repetición más)
B.
10x10
Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre series.
Variante: Con cargas decrecientes para garantizar el total de series
Las 3 primeras series con cargas del 60% del 1RM
C.
Buscar el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular.
3 series con el 80% del 1 RM
Primera serie: 12 rep.
Segunda serie: 9-10 rep.
La tercera serie: 7-8 rep.
Importante:
La gente con un nivel de entrenamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realiza bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.
No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.
Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias
Cargas Repeticiones Recuperación Series Velocidad
40-60% (Siendo el 100% 1RM) 10-20 1-2 min 4-6 Lenta
Os recordamos que para saber a cuánto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debeis partir del 100% que es 1RM (una repeticion máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible completarla. Hazlo con la ayuda del monitor para evitar accidentes y calienta bien antes de intentar tu máximo.
Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los más avanzados y experimentados.
Métodos para dar variabilidad al entrenamiento:
Post fatiga:
Clásico: encadenar 2 ejercicios del mismo grupo muscular
Con cambio: trabajar el mismo grupo muscular pero cada ejercicio con una contracción diferente (concéntrica, excéntrica, isométrica, etc…)
Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas)
Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular
Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular
Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido
Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda
Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento
Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento
La gente con un nivel de entrenamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realiza bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.
No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.
Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias
Cargas Repeticiones Recuperación Series Velocidad
40-60% (Siendo el 100% 1RM) 10-20 1-2 min 4-6 Lenta
Os recordamos que para saber a cuánto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debeis partir del 100% que es 1RM (una repeticion máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible completarla. Hazlo con la ayuda del monitor para evitar accidentes y calienta bien antes de intentar tu máximo.
Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los más avanzados y experimentados.
Métodos para dar variabilidad al entrenamiento:
Post fatiga:
Clásico: encadenar 2 ejercicios del mismo grupo muscular
Con cambio: trabajar el mismo grupo muscular pero cada ejercicio con una contracción diferente (concéntrica, excéntrica, isométrica, etc…)
Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas)
Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular
Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular
Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido
Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda
Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento
Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento
Pre fatiga
Se trata de fatigar un grupo muscular en concreto con un ejercicio de carácter analítico para después pasar al global. Ejemplo: 8 RM con máquina de cuadriceps + 10 RM squat
Modelo de plan de trabajo general para el aumento de la masa muscular
Ejercicios Grupos musculares Series Repeticiones por serie Dias/semana
Programa básico Escoge 3 3 8-12 2
Programa avanzado Escoge 5 5 8-12 3
Estas recomendaciones no incluyen las series de calentamiento
1. cambia el programa cada 6 semanas
2. cambia el número de series y de repeticiones
Plan avanzado
Preparación
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal
Preparación
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal
Entrenamiento más diferenciado (pre-competición)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas
Sigue este programa ejemplo y ponte cachas de una vez
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal
Entrenamiento más diferenciado (pre-competición)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas
Sigue este programa ejemplo y ponte cachas de una vez
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza
Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es más fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio, donde puedes consultar con entrenadores y utilizar máquinas específicas y seguras que te permiten descubrir los bíceps más espectaculares sin parecer un “clon bronceado deLa Masa ”. El entrenamiento de fuerza persigue un crecimiento máximo de los tejidos musculares. Sin trabajo duro no hay recompensas. Conseguir un cuerpo musculado y definido no sólo requiere pasarse muchas horas en el gimnasio trabajando cada grupo muscular,
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.
Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es más fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio, donde puedes consultar con entrenadores y utilizar máquinas específicas y seguras que te permiten descubrir los bíceps más espectaculares sin parecer un “clon bronceado de
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.
El entrenamiento de fuerza
Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es más fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio, donde puedes consultar con entrenadores y utilizar máquinas específicas y seguras que te permiten descubrir los bíceps más espectaculares sin parecer un “clon bronceado deLa Masa ”. El entrenamiento de fuerza persigue un crecimiento máximo de los tejidos musculares. Sin trabajo duro no hay recompensas. Conseguir un cuerpo musculado y definido no sólo requiere pasarse muchas horas en el gimnasio trabajando cada grupo muscular,
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.
Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es más fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio, donde puedes consultar con entrenadores y utilizar máquinas específicas y seguras que te permiten descubrir los bíceps más espectaculares sin parecer un “clon bronceado de
¿Qué es la fuerza?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.
Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina:
Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina:
Halterofilia: modalidad deportiva contra cargas máximas
Culturismo: entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular
Entrenamiento con cargas adicionales: ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes.
Fisioterapia: ejercicios con pesos para la rehabilitación
Se pueden establecer 2 tipos básicos de entrenamiento con pesas:
- Funcional: se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estática, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.
- Estructural: pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.
En el artículo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular (hipertrofia) con los métodos más adecuados
La hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se siga un tipo de entrenamiento concreto.
Halterofilia: modalidad deportiva contra cargas máximas
Culturismo: entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular
Entrenamiento con cargas adicionales: ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes.
Fisioterapia: ejercicios con pesos para la rehabilitación
Se pueden establecer 2 tipos básicos de entrenamiento con pesas:
- Funcional: se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estática, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.
- Estructural: pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.
En el artículo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular (hipertrofia) con los métodos más adecuados
La hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se siga un tipo de entrenamiento concreto.
El culturismo se basa en el desarrollo de distintas partes del cuerpo a partir del aumento del volumen y perfeccionamiento del relieve o definición muscular. Una de las singularidades más asombrosas del culturismo es la posibilidad de lograr resultados bastante altos en edad madura e incluso en personas mayores. Muchos deportistas llegan a obtener excelentes resultados a la edad de 30-40 años y más. Son frecuentes los casos en que compiten personas de 40-50 años. Por ejemplo, Albert Beckls compitió con éxito a la edad de 59 años. Todo esto es debido a que para desarrollar la masa muscular general, asegurar una simetría entre todas las partes del cuerpo y lograr la necesaria densidad, relieve y percepción visual de los músculos se necesita un periodo de tiempo muy prolongado. Además, probablemente tiene mucha importancia el nivel bajo de traumatismos en este deporte si lo comparamos con otros de fuerza-velocidad.
La ausencia de ejercicios efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.
La ausencia de ejercicios efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.
El sistema de preparación de los culturistas se ha creado bastante aislado del desarrollo de los conocimientos de otras modalidades deportivas y presenta un carácter muy propio y original. Muchos de sus componentes se basan en experiencias prácticas y en general bastante primitivas. La elección de ejercicios y la metodología de entrenamiento son la base para poder alcanzar con seguridad los objetivos que se desean, en el caso que nos toca es el desarrollo de la masa muscular.
La eficacia en el desarrollo de la masa depende en gran parte:
· De la magnitud de la resistencia que se vence
· Del ritmo o velocidad de trabajo
· Del número de repeticiones en cada serie
· Del orden de ejecución de cada ejercicio
· Del descanso entre series, repeticiones y sesiones enteras
· De la magnitud de la resistencia que se vence
· Del ritmo o velocidad de trabajo
· Del número de repeticiones en cada serie
· Del orden de ejecución de cada ejercicio
· Del descanso entre series, repeticiones y sesiones enteras
Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina:
Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina:
Halterofilia: modalidad deportiva contra cargas máximas
Culturismo: entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular
Entrenamiento con cargas adicionales: ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes.
Fisioterapia: ejercicios con pesos para la rehabilitación
Se pueden establecer 2 tipos básicos de entrenamiento con pesas:
- Funcional: se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estática, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.
- Estructural: pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.
En el artículo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular (hipertrofia) con los métodos más adecuados
La hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se siga un tipo de entrenamiento concreto.
Halterofilia: modalidad deportiva contra cargas máximas
Culturismo: entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular
Entrenamiento con cargas adicionales: ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes.
Fisioterapia: ejercicios con pesos para la rehabilitación
Se pueden establecer 2 tipos básicos de entrenamiento con pesas:
- Funcional: se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estática, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.
- Estructural: pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.
En el artículo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular (hipertrofia) con los métodos más adecuados
La hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se siga un tipo de entrenamiento concreto.
El culturismo se basa en el desarrollo de distintas partes del cuerpo a partir del aumento del volumen y perfeccionamiento del relieve o definición muscular. Una de las singularidades más asombrosas del culturismo es la posibilidad de lograr resultados bastante altos en edad madura e incluso en personas mayores. Muchos deportistas llegan a obtener excelentes resultados a la edad de 30-40 años y más. Son frecuentes los casos en que compiten personas de 40-50 años. Por ejemplo, Albert Beckls compitió con éxito a la edad de 59 años. Todo esto es debido a que para desarrollar la masa muscular general, asegurar una simetría entre todas las partes del cuerpo y lograr la necesaria densidad, relieve y percepción visual de los músculos se necesita un periodo de tiempo muy prolongado. Además, probablemente tiene mucha importancia el nivel bajo de traumatismos en este deporte si lo comparamos con otros de fuerza-velocidad.
La ausencia de ejercicios efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.
La ausencia de ejercicios efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.
El sistema de preparación de los culturistas se ha creado bastante aislado del desarrollo de los conocimientos de otras modalidades deportivas y presenta un carácter muy propio y original. Muchos de sus componentes se basan en experiencias prácticas y en general bastante primitivas. La elección de ejercicios y la metodología de entrenamiento son la base para poder alcanzar con seguridad los objetivos que se desean, en el caso que nos toca es el desarrollo de la masa muscular.
· De la magnitud de la resistencia que se vence
· Del ritmo o velocidad de trabajo
· Del número de repeticiones en cada serie
· Del orden de ejecución de cada ejercicio
· Del descanso entre series, repeticiones y sesiones enteras
lunes, 18 de abril de 2011
ENTRENAMIENTO ADDOMINAL
GUIA PARA EL TRABAJO ABDOMINAL |
Una excelente sección media puede ser la envidia de cualquiera en la playa, pero unos abdominales fuertes sirven para papeles más importantes (que puedes no llegar apreciar hasta que no eres viejo). Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, además la reducción de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco, vamos a ver como podemos construir unos buenos abdominales.
Hoy en día escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de extrañar la proliferación de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intención de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. ¡ Si las cosas fueran tan fáciles!.
CONSEJOS ESENCIALES PARA CONSEGUIR UNA SECCIÓN MEDIA BIEN TRABAJADA.
Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.
Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
Los principiantes deben detener el ejercicio antes de llegar al fallo muscular, y empezar de nuevo cuando se sientan cómodos. A medida que se vayan desarrollando los abdominales, se deben incluir ejercicios más difíciles, más repeticiones y disminuir el tiempo de descanso.
No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.
En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperxtender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.
Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.
¿os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.
Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.
El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
Concentraros en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.
Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.
Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.
Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.
AL GRANO:
¿Cuándo hay que entrenar? Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.
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