METODO DE DESARROLLO DE LA HIPERTRFIA MUSCULAR:
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie.
Se ha dicho que 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.
Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas
Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana
70-85% (Siendo 100% 1RM) 6-12 1-5 min 4-6 (8-10) 6-9 Lenta 2-4
Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objeto de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumentar el trabajo realizado y conseguir una adaptación más importante.
Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza.
A.
4 series por cada ejercicio:
10 rep con ½ de 10RM / recup.1min
10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min.
10 rep con 10RM / recup. 1 min.
Hasta el fallo* con ½ de 10RM
(* Se llega al punto en el cual no se puede hacer una sola repetición más)
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie.
Se ha dicho que 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.
Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas
Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana
70-85% (Siendo 100% 1RM) 6-12 1-5 min 4-6 (8-10) 6-9 Lenta 2-4
Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objeto de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumentar el trabajo realizado y conseguir una adaptación más importante.
Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza.
A.
4 series por cada ejercicio:
10 rep con ½ de 10RM / recup.1min
10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min.
10 rep con 10RM / recup. 1 min.
Hasta el fallo* con ½ de 10RM
(* Se llega al punto en el cual no se puede hacer una sola repetición más)
B.
10x10
Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre series.
Variante: Con cargas decrecientes para garantizar el total de series
Las 3 primeras series con cargas del 60% del 1RM
C.
Buscar el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular.
3 series con el 80% del 1 RM
Primera serie: 12 rep.
Segunda serie: 9-10 rep.
La tercera serie: 7-8 rep.
Importante:
La gente con un nivel de entrenamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realiza bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.
No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.
Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias
Cargas Repeticiones Recuperación Series Velocidad
40-60% (Siendo el 100% 1RM) 10-20 1-2 min 4-6 Lenta
Os recordamos que para saber a cuánto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debeis partir del 100% que es 1RM (una repeticion máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible completarla. Hazlo con la ayuda del monitor para evitar accidentes y calienta bien antes de intentar tu máximo.
Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los más avanzados y experimentados.
Métodos para dar variabilidad al entrenamiento:
Post fatiga:
Clásico: encadenar 2 ejercicios del mismo grupo muscular
Con cambio: trabajar el mismo grupo muscular pero cada ejercicio con una contracción diferente (concéntrica, excéntrica, isométrica, etc…)
Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas)
Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular
Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular
Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido
Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda
Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento
Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento
La gente con un nivel de entrenamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realiza bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.
No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.
Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias
Cargas Repeticiones Recuperación Series Velocidad
40-60% (Siendo el 100% 1RM) 10-20 1-2 min 4-6 Lenta
Os recordamos que para saber a cuánto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debeis partir del 100% que es 1RM (una repeticion máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible completarla. Hazlo con la ayuda del monitor para evitar accidentes y calienta bien antes de intentar tu máximo.
Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los más avanzados y experimentados.
Métodos para dar variabilidad al entrenamiento:
Post fatiga:
Clásico: encadenar 2 ejercicios del mismo grupo muscular
Con cambio: trabajar el mismo grupo muscular pero cada ejercicio con una contracción diferente (concéntrica, excéntrica, isométrica, etc…)
Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas)
Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular
Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular
Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido
Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda
Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento
Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento
Pre fatiga
Se trata de fatigar un grupo muscular en concreto con un ejercicio de carácter analítico para después pasar al global. Ejemplo: 8 RM con máquina de cuadriceps + 10 RM squat
Modelo de plan de trabajo general para el aumento de la masa muscular
Ejercicios Grupos musculares Series Repeticiones por serie Dias/semana
Programa básico Escoge 3 3 8-12 2
Programa avanzado Escoge 5 5 8-12 3
Estas recomendaciones no incluyen las series de calentamiento
1. cambia el programa cada 6 semanas
2. cambia el número de series y de repeticiones
Plan avanzado
Preparación
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal
Preparación
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal
Entrenamiento más diferenciado (pre-competición)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas
Sigue este programa ejemplo y ponte cachas de una vez
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal PechoEspalda HombrosBrazos PiernasZona abdominal
Entrenamiento más diferenciado (pre-competición)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas BícepsTrícepsHombroAntebrazo PechoEspaldaZona abdominal MuslosParte inferior de la espaldaPiernas
Sigue este programa ejemplo y ponte cachas de una vez
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