ENTRENAMIENTO ADDOMINAL

GUIA PARA EL TRABAJO ABDOMINAL

Una excelente sección media puede ser la envidia de cualquiera en la playa, pero unos abdominales fuertes sirven para papeles más importantes (que puedes no llegar apreciar hasta que no eres viejo). Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, además la reducción de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco, vamos a ver como podemos construir unos buenos abdominales.

Hoy en día escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de extrañar la proliferación de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intención de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. ¡ Si las cosas fueran tan fáciles!.

CONSEJOS ESENCIALES PARA CONSEGUIR UNA SECCIÓN MEDIA BIEN TRABAJADA.

Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.

Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

Los principiantes deben detener el ejercicio antes de llegar al fallo muscular, y empezar de nuevo cuando se sientan cómodos. A medida que se vayan desarrollando los abdominales, se deben incluir ejercicios más difíciles, más repeticiones y disminuir el tiempo de descanso.

No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperxtender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).

La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.

¿os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.

Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.

El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

Concentraros en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.

Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.

Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.

AL GRANO:

¿Cuándo hay que entrenar? Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.